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    【南方日报】跑步到底伤不伤膝盖?专家建议重视“运动处方”

    2017-06-21 15:12


    炎夏已至,肥肉藏不住,跑步减肥的人也多了起来。但每日拼步数、跑步会不会损伤膝盖,一直以来颇多争议。国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》在今年6月刊上发表一项荟萃分析研究,指出健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率达到10.2%,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。这一研究被视为跑步有利关节健康的有力证据。

    不过,多名专家认为,无论是日行万步还是跑步锻炼,缺乏“运动处方”的个性化指导,才是跑步伤膝的重要原因。

    权威研究:不动更易得关节炎

    《骨科与运动物理治疗杂志》这篇荟萃分析研究题为《系统性回顾与荟萃分析:健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。该研究由美国、加拿大、西班牙和瑞士等多国研究人员参与,从25项总计12.581万人的研究中,选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。

    研究发现,只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。那些喜欢久坐或者不跑步的人,10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人(包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员),膝盖或者髋部关节炎的发生率为13.3%。

    研究结论认为,长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题,建议每周跑量的上限为92公里。

    对于这一研究结论,多位国内专家表示认同。浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松接受媒体采访时指出,很多人以为跑步或多或少对膝关节有损伤,索性不运动,减少关节软骨磨损,以为这样就能保护关节。实际上,这是个误区。经常运动,能让关节软骨经常受到适当的刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认为,平时不运动的人突然活动,骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足,往往容易造成运动损伤。

    美国骨科医生给日行万步点赞

    无独有偶,记者此前采访美国排名第一的骨科医院——纽约特种外科医院骨外科专家Jerabek博士时,他也认为跑步、快走等都是很好的运动,并为老广热爱的日行万步、爬白云山等运动方式“点赞”。

    Jerabek博士认为,即使是做了膝关节置换手术的病人,只要身体允许,每天走多少步都不应该是需要限制的问题。唯独不鼓励关节置换术后患者做的运动就是长距离跑步,其他运动几乎没有特别的限制。对于爬山伤膝盖的说法,他则完全不认同。“最重要的是保持健康,任何有利于保持健康的锻炼,如走路、爬山都是可以的。确实有一些锻炼可能会造成关节损伤,主要是一些冲击性比较大的运动,如长跑、深蹲等,但走路、远足、骑车都不会对膝盖造成什么损伤。”Jerabek博士认为,要保护膝盖,控制体重最为重要,但日常走路、远足等运动是适合的,比如爬山运动,其实对心脏很有好处。

    有日行2万步的市民担心自己的膝盖疼痛是否跟运动过量有关,Jerabek博士认为,这种情况跟走路无关,可能跟个人的基因、局部位置受过伤等关系更大。资料显示,有研究认为,膝关节的寿命更多是由基因决定。研究发现,通过全基因组关联分析(GWAS)已经发现了骨质疏松和骨关节炎的候选致病基因。流行病学调查显示,55-64岁的人群中膝关节骨性关节炎发病率达40%,随着世界老龄化人口的增加,其发病率也逐年上升。研究表明,这种疾病具有较强的遗传倾向,且之前的一些研究已经确定并证实了存在相关易感基因。

    跑步伤膝跟姿势不良有关

    跑步有利于关节健康?那为何会有“跑步百利唯伤膝盖”的说法?关于日行万步走伤膝盖的新闻也不时见诸报道呢?今年50岁的李女士加入了一个微信群,群友常常相约爬山、晒步数,李女士担心膝盖受损,每次对这样的邀请都挺纠结。尽管看到关于美国医学杂志上述研究的报道,心里仍存在不少疑虑。

    中山大学孙逸仙纪念医院骨外科教授丁悦认为,美国医生和中国医生有观念不同很正常,欧美国家体重超标的人比较多,因此他们对于控制体重比较重视。相对来说,中国人体型偏瘦,膝关节损伤中体重的因素就不那么明显。她赞成是否患膝骨关节炎跟基因有很大关系,每个个体应该选择适合自己的运动。从医生角度来说,游泳、平地走等都对膝盖的损伤很小,而爬山、跑步等则会导致膝盖磨损更快,至于是不是日走2万步一定会出现关节炎,还是要看不同个体的情况。此外,膝盖注意保暖也能延长使用寿命。

    广东省中医院骨科教授曹学伟则建议,损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位(如长时间蹲、跪等)。喜欢爬山的市民,要注意控制运动量,借助拐杖等工具减少对膝盖的冲击。年轻人多运动,可以强健肌肉。控制体重,不要在中年之后突然超大量运动,都是让膝盖更长寿的方法。女性在更年期则不宜过量运动,这时期是雌激素快速下降时期,也是骨量丢失最快时期,膝盖最不耐磨,要悠着点用。

    广东省第二人民医院康复科主任姜迎萍指出,每项研究就有各自的取样标准,普通跑步者每日运动量是多少,久坐不动者按什么标准界定,都会影响研究结论。如果就此认为跑步有利关节不会损伤膝盖,“有点断章取义”。她认为,从康复角度来说,每个人的年龄、体质、关节功能状态都不同,跑步强度选择多大,持续多长时间,应该根据个体情况合理设计,不应该人云亦云。

    姜迎萍主任也认同“动比不动要好”的理念,但就当前的状况来说,不科学的运动确实应该引起重视。“近些年随着市民健康意识的提升,参与健身、跑步、快走的人群也快速上升,由于缺乏专业的运动指导,不少人出现运动损伤。门诊病人中,走路走到腰疼、膝关节磨损、足底痛的患者不在少数,这跟运动姿势不正确有很大关系。”

    跑步减肥最好用冲刺法

    37岁的郑先生自工作后体重就一路狂飙,身高170厘米,体重已经达到150多斤。人到中年常常觉得精力不济的他,开始制定健身跑步计划,每天晚上绕着家附近的学校操场跑上5-10公里。但刚跑了一周,他就因为膝盖痛停止了锻炼。“膝盖又红又肿,跑不下去了。”

    姜迎萍主任指出,跑步或快走后出现轻微疼痛,第一时间应该先停止这项运动。“疼痛可能是关节或软骨问题,也可能是肌肉或筋膜问题,出现疼痛说明运动不适合,此时要先休息,控制走路速度,避免上下楼梯,能坐尽量不要站,减轻下肢和膝关节负重。同时要注意运动强度是否过大、热身是否充足、姿势是否注意、跑鞋是否合适等问题。通常轻微的疼痛几天内可以缓解。如果疼痛加剧,则需要及时就医。”

    对于像郑先生这样想通过跑步减肥的市民,姜迎萍主任建议,首先,对于肥胖人士来说,膝盖的负荷过重,50%会发生膝骨关节炎,因此跑步并不是一个优选的运动方式。长距离的跑步会让膝关节磨损严重,膝关节周围的软组织损伤、筋膜摩擦,很容易发生膝关节内侧疼痛的鹅足肌腱炎或者髌腱炎、半月板损伤等问题。“如果一定要通过跑步减肥,最好采用高强度、短时间冲刺跑的模式,反复做,每次做完中间休息一下,燃脂效果更好。”

    “运动处方”不应被忽视

    对于热爱跑步健身的人群,姜迎萍主任提出以下五点建议:

    第一,所有运动前先热身,哪个部位要动,就哪个部位重点做热身。“不管是什么年龄段的市民,跑步前热身运动非常重要。做几个深蹲,往前跨步牵拉大腿关节,活动膝关节、踝关节,原地慢速跑跳等,每次持续5-10分钟热身运动后再开始跑步,可以有效预防关节扭伤。”跑步也要注意选择平整的路面。

    第二,跑步姿势至关重要。专家指出,现在很多人跑步姿势有问题,正确的跑步姿势既不是脚尖也不是脚后跟着地,而应该尽量全脚掌或三分之二脚掌着地。“姿势不良会造成膝关节等部位磨损加剧。跑步时身体应尽量保持头颈肩直立姿势,微微前倾,不要哈腰弓背。跑步时不要用嘴呼吸,尽量用鼻吸鼻呼的方式,呼吸频率要配合跑步频率。”

    第三,根据个人情况不同,科学合理地去运动,注意强度控制。普通大众,强调慢运动,不要过激过强。如跑步不要超过5公里,持续时间不要超过半小时。“对于大部分人来说,日常锻炼没必要做高强度运动,而应该从低强度的慢跑循序渐进,如果跑步觉得气喘气憋,就说明运动强度过大了。”

    第四,配备专业跑鞋。很多人跑步时喜欢穿布鞋或日常穿的休闲鞋,其实,想通过跑步健身的人,选择一双合适的跑鞋也至关重要。姜迎萍主任解释,普通的运动鞋鞋底薄,没有减震功能,而专业跑鞋的足弓设计可以有效防震,缓解跑步时对足底的冲击,对减少膝盖损伤也非常有效。尤其是扁平足的人,没有保护措施的跑步,常常带来足底、膝盖各种疼痛。“对于扁平足的人来说,做一个足底压力测试评估,设计专业的矫形鞋垫,可以缓解疼痛,延长跑步时间。

    第五,只要出现不适、疼痛,首先是停止这项运动,不要加重刺激。疼痛严重,影响走路和运动时,要及时到正规医疗机构去诊断修复。

    “其实跟吃药需要处方一样,运动也需要处方。”姜迎萍主任指出,有经验的医生根据既往病史、个体身体状况评估,帮助市民选择合适的运动方式和运动量,并根据运动情况及时调整运动方案,可以有效避免运动损伤。

    南方日报记者 严慧芳

    通讯员 高龙


    南方日报:http://epaper.southcn.com/nfdaily/html/2017-06/21/content_7646529.htm

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